Regolare lo stress, combattere l’insonnia, controllare le emozioni e mantenere la concentrazione: sono solo alcuni dei vantaggi che si possono trarre da un’attenzione più consapevole al respiro. Nasciamo inspirando e moriamo espirando: già qui troviamo il prezioso valore simbolico degli atti respiratori.
Anima è respiro
Da sempre gli esseri umani associano il respiro alla vita: fin dal primo millennio a.C. le culture orientali evidenziarono l’importanza di un fluido vitale che percorre tutto il corpo, un’energia di cui la respirazione sarebbe una delle manifestazioni. Anche in Occidente, le parole “anima” e “psyché” avevano il doppio significato di anima (o spirito) e di respiro; in greco poi, la parola phrénos indicava sia lo spirito sia il diaframma, il muscolo dell’atto respiratorio; inoltre, anche nelle lingue latine il termine spiritus è all’ origine sia della parola “spirito”, sia di “respiro”.
Possiamo trovare fin agli arbori dei tempi consigli per regolare la respirazione e attraverso di essa agire su salute e spiritualità. Ne abbiamo un esempio con gli esercizi di yoga pranayama, considerati un modo per aumentare la longevità; siamo circa sette secoli prima di Cristo, e già troviamo evidenze sull’importanza del controllo del respiro per mente, corpo, emozioni e spirito. In epoca moderna, uno dei metodi di rilassamento più famoso è il training autogeno elaborato dal medico tedesco Shultz, basato in parte su una respirazione lenta e profonda. Anche la mindfulness, la tecnica di meditazione più contemporanea, dà molto spazio agli esercizi basati sul respiro.
Respirazione conscia e inconscia
È interessante notare che la respirazione è l’unica facoltà ad essere sia conscia sia inconscia: normalmente non ci accorgiamo di respirare, lo facciamo automaticamente; però possiamo anche porci attenzione, agendo consapevolmente per non sentire un odore sgradevole, ad esempio. Il legame con le emozioni, poi, è tanto complesso quanto affascinante: respirando il profumo di pioggia può accadere che ci torni alla mente un particolare ricordo capace di scatenare nostalgia, o tenerezza
Quando la respirazione diviene difficoltosa, i circuiti cerebrali limbici che strettamente la “sorvegliano”, si attivano intensamente suscitando emozioni negative tra cui ansia e paura, ma anche frustrazione e/o scoraggiamento. Respirando rapidamente e a fatica, inoltre, i muscoli del collo e del torace ne soffrono anch’essi, irrigidendosi e creando un circolo vizioso di sofferenza.
Il vantaggio della respirazione lenta e regolare
Per fortuna però, lo stretto legame della respirazione con i centri emozionali del cervello, possiamo “sfruttarlo” a nostro vantaggio: l’abbondanza di informazioni associate all’atto respiratorio che arrivano al cervello sono tante e tali che, concentrandoci sul respiro, possiamo percepire l’aria che entra e che esce dalle narici, l’addome e il torace che crescono inspirando e si svuotano espirando. Da queste semplici facoltà derivano la maggior parte di esercizi respiratori dai più antichi ai più moderni, basati su saggezze millenarie e sulle più recenti ricerche scientifiche. Una respirazione consapevole diventa anche più lenta e profonda, capace di stimolare il sistema nervoso parasimpatico (che rilassa l’organismo), e anche l’attività del nervo vago, che controlla numerosi organi interni. Respirando bene, quindi, il ritmo cardiaco rallenta e si regolarizza, la pressione sanguigna diminuisce, i muscoli si distendono. Effetti accentuati se, portando maggior attenzione alla fase espiratoria, ne aumentiamo l’ ampiezza. Alcuni studi dimostrano che una respirazione lenta e profonda provochi una maggiore ossigenazione dei neuroni, le cellule cerebrali, accompagnata da sottili variazioni chimiche che li renderebbero meno eccitabili, soprattutto nelle zone legate all’ansia.
Respirazione e stress
Prestare attenzione al respiro, oltre a rallentarne il ritmo, potrebbe esercitare un effetto distensivo sullo stress e sulle emozioni sgradevoli, grazie all’attivazione della corteccia prefrontale dorsomediale e all’attenuazione dell’attività dell’amigdala ( studi di Doll e colleghi del Politecnico di Monaco di Baviera,2016). Chi pratica meditazione, si rende consapevole di quanto l’attenzione viene spesso risucchiata dai pensieri disturbanti; esercitarsi regolarmente a mantenerla sul respiro, ha un effetto calmante, anti-rimuginio per tutti e in particolare per chi soffre di ansia e depressione.
Lo stretto legame tra respiro e cervello è ancora per molti aspetti misterioso, nonostante negli ultimi decenni ci sia stato un aumento di studi a tale proposito. Quello che è certo è che, investendo pochi minuti quotidiani, possiamo ricavare un tesoro immenso, in termini di salute e benessere, immediati e anche a lungo termine. Oltre al fatto che una vita vissuta “a pieni polmoni”, come la saggezza del linguaggio popolare ci insegna, acquista valore e significato.
Esercizio di respirazione
Seguire il respiro: osservare semplicemente il proprio respiro. In una posizione comoda, con la schiena dritta ma non rigida, concentrati sulle sensazioni dell’ aria che entra ed esce dalle narici, del petto e del ventre che si muovono a questo passaggio. Ogni volta che la mente si lascia distrarre dai pensieri (cosa assolutamente normale), riporta gentilmente l’attenzione al respiro, come fosse un àncora che ti trattiene in questo spazio di benessere.
Ripeti 5 minuti 1 o più volte al giorno